So finden Sie erholsamen Schlaf
Schlafhygiene: 8 wertvolle Tipps zum Einschlafen
Gut schlafen und ausgeruht aufwachen – was so einfach klingt, klappt manchmal gar nicht so gut. Der Grund könnte eine falsche Schlafhygiene sein. Unsere Schlafmediziner haben ein paar Tipps, wie Sie erholsamen Schlaf finden und erklären, was eine gute Schlafhygiene ausmacht.
Eine Checkliste für einen erholsameren Schlaf
Es gibt viele Faktoren, die unseren Schlaf beeinflussen. Das liegt auch daran, dass unser Bewusstsein im Schlaf nicht völlig ausgeschaltet ist. Wir nehmen zum Beispiel Schmerzen, Geräusche oder Helligkeit wahr. Genau das kann unglücklicherweise die Schlafqualität massiv beeinträchtigen. Das hat unter anderem zur Folge, dass wir am nächsten Morgen aufwachen, und uns gerädert, immer noch müde und schlichtweg nicht fit fühlen.
Die gute Nachricht aber lautet: Viele Schlafstörungen lassen sich schon verbessern, indem wir ungünstige Faktoren, wie Lärm, helles Licht oder eine unbequeme Schlafumgebung minimieren. Wer eine gute Schlafhygiene erschafft, wird auch wieder besser schlafen können.
Wie Schlaf funktioniert: Neurotransmitter und Botenstoffe
Am Schlaf sind mehrere Gebiete des Gehirns beteiligt. Sie beeinflussen unseren Schlaf-wach-Rhythmus, indem sie bestimmte Botenstoffe ausschütten. Die wichtigsten dieser Botenstoffe sind:
Noradrenalin (aktivierender Wachmacher) Es wirkt aktivierend im Gehirn und fördert damit die Wachheit. Durch Benzodiazepine kann der Transport von Noradrenalin zum Vorderhirn verhindert werden. Bei schwerwiegenden Schlafstörungen können sie daher als Schlafmittel eingesetzt werden.
Adenosin (natürlicher Müdemacher) Hierbei handelt es sich um eine Substanz, die müde macht. Sie wird ausgeschüttet, wenn wir lange wach waren. Adenosin hemmt die aktivierenden Neurotransmitter wie Noradrenalin.
Melatonin (natürlicher Schlafförderer) Melatonin fördert ebenfalls den Schlaf. Die Bildung von Melatonin wird durch helles Licht jedoch gehemmt. Darum schlafen wir besser bei Dunkelheit. Die Melatonin-Konzentration steigt über Nacht an und erreicht gegen drei Uhr morgens ihren Höchststand. Mit zunehmendem Alter produziert der Körper weniger Melatonin.
Melatonin selbst ist kein Müdemacher, auch wenn es letztlich ähnlich wirkt. Vielmehr ist es ein Zeitgeber: Melatonin in erhöhter Ausschüttung zeigt an, dass es Zeit wird, ins Bett zu gehen.
Schlafhygiene-Checkliste: 8 wertvolle Tipps zum Einschlafen
Wir erklären Ihnen , wie die Ausschüttung der schlaffördernden Botenstoffe durch die Vermeidung störender äusserer Faktoren bestmöglich unterstützt werden kann:
Tipp 1: Machen Sie es sich bequem Schaffen Sie eine Schlafumgebung, in der Sie sich rundum wohl fühlen: ein bequemes Bett, eine gute Matratze, eine angenehme Liegeposition und die richtige Schlaftemperatur – nicht zu warm und nicht zu kalt.
„Ein guter Richtwert ist eine Temperatur von etwa 18 Grad“. Wer sich unwohl fühlt, friert, kalte Füße bekommt oder schwitzt, solle Schlafbekleidung, Decken oder die Raumtemperatur anpassen. Ebenso könne beengende Schlafkleidung den Schlaf behindern und für schlaflose Nächte sorgen.
Tipp 2: Entdecken Sie die dunkle Seite der Nacht Helles Licht mit einer Stärke von 5.000 bis 10.000 Lux ist durchaus gut für den Körper. Wir schütten Serotonin aus, das eine aktivierende und antidepressive Funktion hat.
Die Kehrseite ist allerdings: „Helles Licht verkürzt die Schlafdauer, weil Serotonin das Melatonin unterdrückt.“ Wenn frühmorgens die Sonne rauskommt, könnte ein dunkler Vorhang oder eine Schlafbrille unseren Schlaf verlängern.
Tipp 3: Stellen Sie Ihr Smartphone in den Nachtmodus Vor dem Einschlafen eben nochmal E-Mails und die neuesten Nachrichten checken? Lieber nicht: „Das Licht von Smartphones und Tablets ist genauso hinderlich wie Tageslicht“.
Der hohe Blaulichtanteil in den Displays hemme die Produktion von Melatonin im Gehirn. Darum gelte: Handys abends lieber abschalten.
Wer auf das Smartphone am Bett nicht verzichten kann, dem bieten neuere Smartphones einen Kompromiss. Der „Nachtmodus“ reduziere das aktivierende, kurzwellige Blaulicht zwischen 450 bis 480 Nanometer, sodass die Melatonin-Produktion weniger gehemmt werde.
-> Abends kann das Smartphone ruhig aus bleiben
Tipp 4: Kommen Sie zur Ruhe Zum Schlafen brauchen wir Ruhe. Und die wird durch Lärm gestört, etwa wenn das Schlafzimmer an einer vielbefahrenen Straße liegt. Dann heißt es: Fenster schließen oder Ohrenstöpsel nutzen, um den Geräuschpegel zu reduzieren.
„Aufwühlende Tätigkeiten vor dem Schlafengehen können ebenfalls kontraproduktiv sein“. Sportliche Aktivitäten, mitreißende Computerspiele oder spannende Filme treiben Puls, Blutdruck und Atemfrequenz in die Höhe – und verhindern, dass wir zur Ruhe kommen. Es kann dabei sogar Stress entstehen und die Gedanken kreisen vielleicht noch eine ganze Zeit lang um das PC-Spiel, während man schon im Bett liegt und schlafen sollte. Das gilt es unbedingt zu vermeiden. Setzen Sie lieber auf Autogenes Training oder lesen Sie ein Buch.
Tipp 5: Schaffen Sie sich ein Einschlafritual Schlafrituale können das Einschlafen begünstigen
Wer Schwierigkeiten hat, abends zur Ruhe zu kommen, kann mit einem regelmäßigen Einschlafritual den Körper in den Schlafmodus bringen. Das können etwa regelmäßige Bettgeh-Zeiten, Entspannungsübungen oder eine Tasse beruhigender Hopfentee sein.
„Einige Menschen fühlen sich wohl mit Baldrianprodukten, die unter anderem in Apotheken frei erhältlich sind“. Von Schlafmitteln dagegen sollte soweit wie möglich abgesehen werden. Diese könnten schnell abhängig machen, innerhalb weniger Wochen. „Wer über einen langen Zeitraum von fünf bis zehn Jahren Schlafmittel einnimmt, braucht oft ebenso lange, um wieder davon wegzukommen“.
Plötzliches Absetzen von Schlafmitteln ist bei einer Abhängigkeit schwierig, weil sofort Entzugserscheinungen auftreten. Hinzu kommt, dass durch Schlafmittel auch die wichtige REM-Schlafphase unterdrückt wird.
-> Schlafrituale können das Einschlafen begünstigen
Tipp 6: Verzichten Sie besser auf Alkohol, Koffein und schweres Essen Ein gelegentliches Glas Wein am Abend kann dem Einschlafen durchaus zuträglich sein. „Zu viel Alkohol ist aber ein Bumerang“! „Er verhindert das Durchschlafen, weil die Schweißproduktion, die alkoholbedingte Austrocknung (Exsikkose) und folglich der Durst angeregt werden – und nicht zuletzt vermehrte Toilettengänge.“ Bei Alkoholismus komme der Entzug hinzu, der Betroffene ebenfalls weckt.
Zudem stört schweres Essen den Schlaf, weil der Körper mehr arbeiten muss, um zu verdauen. So sind Kohlenhydrate und Proteine (Eiweiße) leichter verdaulich als fetthaltige Gerichte. Darum sollten Menschen mit gestörtem Schlaf nicht direkt vor dem Schlafen essen. „Wie lange vor dem Schlafen, dafür gibt es keine allgemeingültige Regel, dass sollte jeder für sich selbst austesten“.
Auch Kaffee und koffeinhaltige Softdrinks sind dem Schlafen nicht zuträglich. „Koffein ist der Gegenspieler des schlaffördernden Adenosins“.
->Weil Koffein die gleichen Rezeptoren belegt wie Adenosin, hemmt es die Müdigkeit
Tipp 7: Auf den Mittagsschlaf verzichten Zu guter Letzt: Wer nicht schlafen kann, hat möglicherweise einfach genug geschlafen, zum Beispiel schon am Tag. „Wenn Sie regelmäßig einen Mittagsschlaf halten, aber nachts häufig schlecht schlafen, sollten Sie auf den Mittagsschlaf besser verzichten“.
Zudem ist Mittagsschlaf auch nicht gleich Mittagsschlaf. Ein kleiner Powernap von zehn Minuten tut es auch.
Tipp 8: Bewegung an der frischen Luft Schlafprobleme können auch entstehen, wenn tagsüber die Adenosin-Ausschüttung nicht genug gefördert wird. „Durch Bewegung entsteht Adenosin“.
„Mit einem Spaziergang an der frischen Luft können Sie also das Müdewerden am Abend unterstützen.“ Sport oder viel Bewegung zu späterer Stunde ist – wie bereits erwähnt – nicht ratsam. Ein kleiner Spaziergang lässt sich zudem einfacher in den Arbeitsalltag einbauen, zum Beispiel in der Mittagspause.
Wenn Sie das nächste Mal nicht schlafen können, probieren Sie diese Tipps doch einfach mal aus.
-> Gönnen Sie sich in der Mittagspause mal einen kleinen Spaziergang
